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L'Alimentazione

Veniamo allo scoglio che ogni accompagnatore prima o poi deve affrontare: rispondere alla domanda : "cosa portiamo da mangiare ?", ovvero dare indicazioni circa il famoso “pranzo al sacco” che poi si rivela la cosa più inutile dello zaino, qualora piova e ci si ritrovi a seguire l’effluvio del brasato del tale rifugio, o della tal altra bettola di fondo valle, piuttosto che il bollo biancorosso del sentiero; le leggende narrano di panini rinvenuti dal fondo dello zaino quando ormai la mortadella se ne era già andata. Prova a chiedere a Cristina quanto tempo ha impiegato a togliere l’odore di arancia ammuffita dal suo zaino…

Dare consigli in tal senso diventa arduo, in quanto ci si scontra inevitabilmente sia con i gusti che con la cultura della varie persone e, soprattutto, bisognerebbe rapportare il tutto al tipo di attività che si deve fare. In buona sostanza, è inutile pensarci troppo se si deve fare la passeggiatina di un’ora sull’alzaia del Ticino, mentre sarebbe opportuno lasciar perdere la rusticiada a colazione se stiamo per affrontare la salita del Monte Bianco. Come regola generale, vale secondo me quella per cui è inutile far diventare anche il “pranzo al sacco” motivo di stress aggiuntivo oltre a quello che già sopportiamo durante la settimana. E’ finalmente arrivata la domenica, siamo in montagna, siamo in buona compagnia, ci stiamo divertendo: mangiamoci sto panino con la pancetta….. è che diamine! Attenzione però che questo non vuol dire che è bene portarsi dietro un cinghiale intero e mangiarselo tutto; un po’ di attenzione ci vuole, altrimenti il pranzo al sacco diventa il fardello più grosso da portarsi appresso nella seconda parte della giornata, altro che lo zaino ! Vediamo quindi qualche piccolo consiglio da seguire, con un occhio anche su ciò che sarebbe meglio evitare.

LA SERA PRIMA DELL’ESCURSIONE

Il tipo di sforzo che si compie durante un’escursione, impone sostanzialmente un lavoro aerobico. Questo è reso possibile, oltre che da grandi quantità di ossigeno, dallo smantellamento degli zuccheri composti che assumiamo. Detto ciò, risulta evidente, come la sera prima sia bene fare una scorta della quantità necessaria a compensare il consumo di tali zuccheri. I carboidrati (pane, pasta, riso, ma anche frutta secca e legumi) sono gli zuccheri composti più indicati per questo scopo, in quanto sono d’immediata assimilazione e, grazie alla loro commistione con le fibre, di facile digeribilità. Devono quindi costituire il 65-70% della dieta ideale.

I grassi, al contrario, sono poco digeribili, di più lenta assimilazione, e richiedono, perché questa avvenga, una grande quantità di acqua che viene così a mancare a tutte le altre funzioni dell’organismo, primo fra tutti il lavoro muscolare; è quindi meglio limitarne l’uso a un 20% del totale della dieta, aumentandone minimamente il dosaggio solo in caso di lunghi raid o di escursioni di più giorni, in quanto sulle lunghe distanze l’organismo si “tara” su ritmi più bassi, per i quali i grassi divengono la principale fonte di energia. L’assunzione di grassi può essere leggermente aumentata anche quando ci si trovi in condizioni di freddo o di vento persistenti, in quanto la loro digestione genera una grande produzione di calore che, pur non avendo nessun ruolo a fini energetici, comporta indubbi vantaggi nel mantenimento della temperatura corporea ottimale. Teniamo presente però che il nostro organismo dispone di una grande quantità di grassi in eccesso, pronti all’uso, e quindi non è necessario ricostituirne le scorte, come nel caso degli zuccheri che invece vengono quasi totalmente consumati, bensì farne solamente un piccolo “rabbocco”.

E’ buona norma assumere anche una piccola quantità di proteine (carne, pesce, formaggi magri). Queste servono, oltre ad un’infinità di funzioni che qui non ci interessano, a ricostituire le masse cellulari invecchiate in seguito all’usura cui le sottoponiamo, la quale è tanto maggiore quanto più è elevata l’intensità dello sforzo che si compie. In buona sostanza ci aiutano ad accelerare il recupero dopo uno sforzo intenso. Non essendo per definizione l’escursionismo un’attività che genera sforzi particolarmente intensi, è consigliabile limitarne l’utilizzo al 15% del totale della dieta, aumentandone il dosaggio, ma non oltre il 20%, solo in caso di allenamento particolarmente pesante. E’ comunque consigliabile variare quanto più possibile la fonte di approvvigionamento delle proteine, senza fossilizzarsi sempre sullo stesso alimento.

DURANTE L’ESCURSIONE

Le “regole” da applicare sono praticamente le stesse, con l’unica differenza che essendo problematico portare con sé il piatto di pasta col pesto da scaldarsi al microonde o la pizza surgelata, bisogna trovare prodotti che garantiscano un buon apporto alimentare, ma che allo stesso tempo pesino e ingombrino poco, perché li dobbiamo portare sulle spalle per gran parte della giornata. Vediamo quindi quali potrebbero essere degli esempi, tenendo ben presente che si tratta solo di alcune fra le mille possibilità di scelta che ognuno può fare a seconda del proprio gusto. 

200/250 grammi di pane. Inutile portare con sé l’intera confezione di francesini del supermercato. 

100 grammi di affettato. I più indicati sono bresaola, prosciutto crudo e speck in quanto a basso contenuto di grassi. I grassi, durante l’escursione sarebbero da evitare per quanto prima esposto, tuttavia una piccola quantità non compromette più di tanto la prestazione costituendo semmai un notevole aiuto per lo spirito. Va da sé che un salame di Varzi intero come mi è capitato di vedere, è meglio tenerlo per una serata a casa con amici.

1 frutto. Le scatolette da frigo con dentro mele, arance, pomodori, zucchine e ortaggi di ogni genere fanno piacere, sono buone, ma pesano una tonnellata in quanto contengono tantissima acqua. La mela inoltre è difficilissima da digerire.

50 grammi di grana. La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno. 

Prelibatezze come la vaschetta di riso freddo o l’insalata di mare, più che gradevoli con una bella giornata, possono diventare un mattone congelato, di impossibile digestione, se incappiamo nelle bizze, anche estive, di giove pluvio, per cui è bene evitarle. 

Teniamo presente che è sempre preferibile fare piccoli rifornimenti frequentemente, piuttosto che compiere un vero e proprio banchetto nuziale una sola volta al giorno; ciò per non impegnare lo stomaco in lunghe e impegnative digestioni che devierebbero grandi quantità di sangue, dall’apparato muscolare a quello digerente, con evidente riduzione delle nostre capacità motorie. A tal scopo, sono disponibili una serie di altri alimenti che aiutano durante l’escursione, in quanto danno quella piccola dose di energia. Sarebbe opportuno assumerli preventivamente, e regolarmente, piuttosto che correre ai ripari quando abbiamo già sbolognato lo zaino al compagno, altri due ci stanno sorreggendo e qualcuno ha già avvertito l’elicottero.  

Vediamo quali potrebbero esser gli alimenti più consigliabili (ma ce ne sono parecchi altri) per tale scopo. 

Su tutto, la frutta secca o disidratata. Meglio la prima in quanto quella disidratata comprende un’eccessiva quantità di zuccheri. 

Carboidrati “veloci”, come un biscotto, un grissino etc, avendo cura però che non vi siano inclusi grassi, ovvero meglio un biscotto secco che uno al burro. 

Barrette energetiche. Personalmente non le amo perché mi intristiscono e mi sembra di non aver mangiato nulla, ma ciò è totalmente soggettivo. E’ innegabile però che assolvano al loro compito, avendo il notevole pregio di pesare e ingombrare poco. Sono la scelta più intelligente quando dobbiamo provvedere al pranzo nei trek di parecchi giorni, in cui non si scende mai a valle. 

Assolutamente da evitare la zolletta o la bustina di zucchero in quanto responsabili di una complicata reazione per cui la glicemia si alza a valori tale che i meccanismi metabolici provvedono a compensare con velocità ed efficienza tali, non solo da renderne vana l’assunzione, ma addirittura da ottenerne l’effetto contrario. Il fruttosio e il destrosio, non comportano tale problema, per cui possono essere assunti con tranquillità.

La cioccolata è buonissima (a volte allo svenimento), ci da il giusto apporto calorico e contiene una grande quantità di sostanze dagli indubbi vantaggi che qui non staremo ad elencare, tuttavia è bene sapere (e qui mi attirerò le ire del mondo intero) che è esageratamente grassa, per cui gli effetti benefici non sono così immediati come si è portati a pensare e il suo utilizzo quale integratore alimentare è sconsigliabile. Assumiamola pure, specie se la gita in montagna diventa una giustificazione per far tacere la propria coscienza e il dietologo, ma non abusiamone, e sopratutto non aspettiamoci immediati vantaggi dal punto di vista energetico.

BEVANDE

E veniamo ai liquidi, cominciando dal più importante: l’acqua. E’ noto che, mentre si può stare per giorni senza mangiare, è impossibile stare anche solo alcune ore senza bere. Non molti si rendono conto tra l’altro, che grandi quantità di acqua, sono espulse, oltre che con il sudore anche con la respirazione. Risulta quindi evidente che sotto sforzo, aumentando la sudorazione, il ritmo cardiaco e di conseguenza gli atti respiratori, aumenta anche la quantità di acqua necessaria. Quanta ne portiamo quindi? Tanta. Tantissima. Anche quantità che potrebbero apparirci assurde non sono comunque sufficienti a reintegrare quella che consumiamo, per cui, non essendo possibile andare in giro con una cisterna, e dovendo fare i conti con lo zaino (sempre lui), è bene fare in modo di averne il minimo indispensabile (io ne porto un litro o un litro e mezzo), compatibilmente con quanta siamo in grado di sopportarne sulla schiena e comunque avendo cura di bere spesso e di approvvigionarsi ogni volta che è possibile.

Personalmente non faccio un grande uso dei sali minerali da addizionare all’acqua, reperibili in commercio, tuttavia sono assolutamente consigliabili, sia perché ne consumiamo molti di più di quelli che l’acqua da sola può reintegrare, sia perché spesso l’acqua che troviamo in giro ne è totalmente priva.

Un integratore salino sano, economico e semplice da preparare? Guarda qui. 

Il è sicuramente una delle bevande più apprezzate quando si è in montagna, specialmente in inverno quando si ha bisogno di assumere qualcosa di caldo. In tal senso il tè non ha nessuna controindicazione, ne ha invece se assunto in grandi quantità al posto dell’acqua (il tè freddo per intenderci), in quanto è diuretico e quindi favorisce la disidratazione e la sensazione di sete. 

Gli alcolici. Anche qui mi tirerò addosso le ire dei più, tuttavia sono costretto a ricordare, e non credere che ciò non mi scocci, che gli alcolici in montagna sono assolutamente da sconsigliare. Oltre ai noti effetti che l’alcool ha sulla capacità di concentrazione e di ragionamento di ognuno di noi, e al fastidioso effetto gambe molli, l’alcool ha inoltre la brutta abitudine di aumentare il flusso sanguigno periferico, con la conseguenza di far perdere calore corporeo, in una parola, è un vasodilatatore. Ecco quindi sfatato il mito con il quale tutti siamo cresciuti, che il grappino aiuta a scaldarsi, quando è vero l’esatto contrario e la sensazione di tepore che si ha subito dopo l’assunzione svanisce molto presto, lasciando spazio ad un generale infreddolimento, peggiore di quello precedente. Un po’ di vino, la sera in rifugio, oltre a non far male (quando assunto con moderazione) ha benefici effetti sulla compagnia e sullo spirito; stesso discorso per il grappino di fine pasto, anche se nel caso dei superalcolici è bene sottolineare “il”: due, tre, quattro bicchierini, hanno sicuramente un effetto deleterio sulle prestazioni del giorno dopo. 


Alla fine di tutto ciò è bene comunque ribadire che, per quanto dei piccoli consigli possano essere d’aiuto, almeno all’inizio, tutto quanto fin qui esposto ha puro valore indicativo e va completato con il gusto e l’esperienza che ognuno di noi si farà sul campo, magari sbagliando più volte.

Ciò che probabilmente è bene aver sempre presente è che, se è vero che in tanti anni sia io che i miei compagni siamo sempre tornati a valle felici e contenti anche quando mi è capitato di vedere le peggio cose uscire dagli zaini, è altrettanto vero che solo con un poco di attenzione in più a quel che si assume, si può rendere l’escursione meno faticosa e quindi estremamente più piacevole. Per uccidersi di cibo c’è sempre tempo e modo in altre occasioni.

Una raccomandazione ulteriore che sento di dover fare in questa sezione, e che non sarà mai abbastanza ribadita, è di portare a casa i propri rifiuti. Tutti; anche le bucce della banana o dell’arancio. E’ vero, sono biodegradabili, ma ci mettono comunque un’eternità a decomporsi. E’ assolutamente errato invece pensare che siano mangiate dai Gracchi alpini o da altri volatili; anche loro, nel tempo, hanno affinato il loro gusto, in quanto trovano in giro avanzi ben più appetittosi e le bucce proprio non le mangiano. Ciò è dimostrato dalle bucce “fossili” che capita spesso di trovare sulle cime: sono evidentemente lì da mesi. Ti fa piacere arrivare su una cima, magari candida e imbiancata dalla neve, e trovarci una miriade di scorze d’arancia, bucce di banana, pelle del salame, eccetera? A me no, e penso neppure a te, per cui, visto che sappiamo che ciò non serve all’alimentazione della fauna, evitiamo di buttarcele e riportiamole a casa, nel cassonetto dell’umido. 

Per ogni dubbio, perplessità o consiglio, ti invito come sempre a contattarmi.

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di Marco Fiorito - Accompagnatore di media Montagna Regione Lombardia